每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案

编辑:ZAKER生活2020-11-21 08:12:19 关键字:中国居民膳食指南,心血管疾病,中国医药

鸡蛋,是生活中最具争议性的食物之一。

有人认为它是“营养之王”,价格还比其他肉类便宜。

有人认为它是危害血管的“祸首”,鸡蛋那么多胆固醇,吃得越多心血管就越糟糕。

今天,小九就带大家看一看,那些关于吃蛋的传说,到底有几分真假。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案每天早上吃一个鸡蛋,好处居然多多?

每天吃一个鸡蛋,对人体有莫大的好处。

·蛋白质更优质

生命的物质基础就是蛋白质,与其他食物相比较,鸡蛋中的蛋白质氨基酸构成会更好,其中的必需氨基酸和人体的基本相似。鸡蛋和粥、面包等食物相比较,其蛋白质的吸收利用率更加高,和其他富含蛋白质的食物,比如鸡肉、牛肉等相比较,鸡蛋的性价比要高出不少。

·有益视力

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素这两种抗氧化物质,对眼睛发育有益,能够帮助眼睛不受紫外线伤害,从而起到保护眼睛的效果。这两种物质同时还能减少患上老年白内障疾病的风险,对上班族这种经常用眼过度的人群也大有好处。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案·对大脑好

鸡蛋的蛋黄中含有丰富的营养物质,如卵磷脂、固醇类、磷、铁、钙、维生素A、B族维生素、维生素D等,还含有丰富的胆碱,而胆碱是合成大脑神经递质乙酰胆碱的必要物质,同时是细胞膜的重要成分。吃鸡蛋有助于提高人的记忆力,同时能让注意力更加集中,对于经常用脑的学生和上班族而言,吃鸡蛋好处不少。

·增加饱腹感

鸡蛋可以延缓胃的排空速度,延长进食后的饱腹感。有研究证明,鸡蛋比起面包、馒头等食物更加耐饿,早餐吃一个鸡蛋,可以使人的饱腹感增加。鸡蛋中的蛋白质和脂肪也能为人体持续提供平稳的能量,让肚子更加不容易饿。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案一天一个鸡蛋,心血管风险飙升?你OUT了!

中国医学科学院阜外医院对中国15个省份102136名健康人进行了长达17年的随访研究,结果表明:中国普通人群中,每周摄入3到6个鸡蛋的人患心血管的风险最低;每周摄入鸡蛋小于1个的发生事件性心血管疾病的风险会增加22%,总死亡风险上升29%;鸡蛋摄入量在每周10个以上的,发生事件性心血管疾病风险增加39%。

2018年,《心脏》期刊上发表北京大学公共卫生学院李立明教授团队的研究显示,在对近50万人进行平均8.9年的随访后发现,每天吃一颗鸡蛋,有助于降低心血管疾病发病和死亡风险。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案一直以来,大家认为当血液中的胆固醇过高,就会提高心脑血管疾病的风险,所以很多人不敢吃蛋黄,饮食指导也告诉大家:成人每天摄入胆固醇不超过300mg。

但随着深入研究,人们发现,鸡蛋中含有的胆固醇和血液中的胆固醇根本不一样。

人体中的胆固醇分为两种,一种是内源性,也就是人体自身合成的胆固醇,占80%;一种是外源性,从食物中获取,只占20%。我们的身体会自动调节,当食物中摄入的胆固醇多了,就会减少自身合成的胆固醇,以保持血液中胆固醇的相对稳定,吃鸡蛋并不一定会使得血液中胆固醇大幅升高。

基于多项研究和胆固醇转化原理,2015年,《美国膳食指南》取消了每日300mg的胆固醇上限;2016年,《中国居民膳食指南》中也删除了对于胆固醇的限制。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案那么不同人群可以吃多少鸡蛋呢?

《中国居民膳食指南2016》中建议,健康人群在其他食物正常摄入的情况下,每周摄入鸡蛋不要超过7个;对于血脂异常、糖尿病患者等人群,建议将每日胆固醇摄入量控制在300mg;对于肝肾功能有问题的人群,食用过多蛋白质会加重肝肾负担,所以需要咨询医生意见决定鸡蛋摄入量。

鸡蛋怎么吃最营养?

直接带壳水煮、不放一滴油、烹调温度不高的方式是最营养的,保留了鸡蛋中的营养,也是对心脏最有益的吃法。有研究显示,这种方式做出来的鸡蛋,人体对蛋白质的消化率可以高达99.7%。

排名第二的是煎荷包蛋和摊鸡蛋,蛋白质消化率为98%,炒鸡蛋的蛋白质消化率为97%,蒸鸡蛋为92.5%,生鸡蛋直接吃的蛋白质消化率最低,只有30%~50%。

每天早上吃一个鸡蛋,对身体到底好不好?这个争议终于有了答案健康的普通人不用太在意鸡蛋中的胆固醇含量,每天一颗鸡蛋反而是对健康最有益的做法,蛋清蛋黄都是高营养,最好一起吃。

参考资料:

[1]中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社 , 中国营养学会, 2016

[2]李易真. 吃鸡蛋会导致胆固醇升高吗[N]. 中国医药报,2020-09-16(003).

[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[4]有学问丨鸡蛋吃法排行榜:这样吃蛋最营养_.生命时报.2014-11-21

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